Wenn die Tage kürzer werden, ist eine gesunde und cremige Kürbissuppe das perfekte Comfort Food: wärmend, leicht und nährstoffreich. Kürbis liefert viele Vitamine und Antioxidantien bei wenigen Kalorien – ideal, wenn du dich ausgewogen ernähren willst, ohne auf Genuss zu verzichten
Warum ist Kürbis so gesund?
Kürbis gilt als gesund, weil er viele Nährstoffe bei wenig Kalorien liefert und vielseitig einsetzbar ist. Die wichtigsten Punkte:
- Reich an Antioxidantien: Vor allem Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) sowie Lutein und Zeaxanthin – gut für Augen, Haut und Immunsystem.
- Ballaststoffreich: Sorgt für Sättigung, unterstützt die Darmflora und stabilere Blutzuckerwerte
- Mineralstoffe und Vitamine: Kalium (blutdruckfreundlich), Vitamin C, teils Vitamin E und B‑Vitamine.
- Kalorienarm, nährstoffdicht: Große Portionen bei moderaten Kalorien – ideal fürs Gewichtsmanagement.
- Bonus aus den Kernen: Kürbiskerne liefern Protein, Magnesium, Zink und gesunde Fettsäuren.
Rezept: Leichte, cremige Kürbissuppe (4 Portionen)
Diese Version ist sämig, aromatisch und kommt mit wenig Fett aus.
Zutaten für eine gesunde und cremeige Kürbissuppe:
- 800 g Hokkaido- oder Butternut-Kürbis (gewürfelt; Hokkaido muss nicht geschält werden)
- 1 große Zwiebel (gewürfelt)
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 kleines Stück Ingwer (2–3 cm, fein gerieben)
- Optional: 1–2 Karotten in Scheiben oder 1 Apfel gewürfelt (für natürliche Süße)
- 1 EL Olivenöl oder Rapsöl
- 600–750 ml Gemüsebrühe (je nach gewünschter Konsistenz)
- 150 ml ungesüßte Kokosmilch oder Milch/Haferdrink
- 1 TL Currypulver oder Garam Masala
- 1/2 TL Kurkuma
- Prise Cayenne oder Chiliflocken (optional)
- Salz, schwarzer Pfeffer
- Saft von 1/2 Limette oder Zitrone
- Toppings: geröstete Kürbiskerne, frische Petersilie/Koriander, optional ein Klecks Joghurt
So kannst du die Suppe zubereiten:
- Vorbereitung: Kürbis entkernen und in 2–3 cm Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer vorbereiten. Optional Karotte/Apfel würfeln.
- Anrösten: Öl im Topf erhitzen. Zwiebel 2–3 Minuten glasig dünsten. Knoblauch und Ingwer 30 Sekunden mitrühren. Kürbis (und Karotte/Apfel) zufügen und 3–4 Minuten anrösten. Curry, Kurkuma und optional Cayenne kurz mitrösten, bis es duftet.
- Garen: Mit Brühe aufgießen, aufkochen und 15–20 Minuten sanft köcheln, bis der Kürbis weich ist.
- Pürieren: Kokosmilch/Milch zugeben und alles fein pürieren. Bei Bedarf mit etwas Brühe oder Wasser auf die gewünschte Konsistenz verdünnen.
- Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und Limetten-/Zitronensaft abschmecken.
- Servieren: Mit gerösteten Kürbiskernen, Kräutern und optional Joghurt garnieren.
Die Kürbissuppe kannst du im Kühlschrank 3-4 Tage luftdicht aufbewahren. Im Gefrierfach beträgt die Haltbarkeit bis zu 3 Monaten. Beim Zubereiten mit Brühe auf die gewünschte Konsistenz verdünnen und mit etwas Zitronensaft abschmecken.
Nährwert (pro Portion, grob, ohne Toppings): Etwa 180–230 kcal, 5–9 g Fett, 30–35 g Kohlenhydrate, 4–6 g Protein. Reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium.
Diese Kürbissuppe vereint das Beste aus beiden Welten: Sie schmeckt nach Herbst und Wohlfühlen, ist dabei leicht, nährstoffreich und im Handumdrehen zubereitet. Perfekt für Meal-Prep, gemütliche Abende und als gesunde Basis, die du nach Lust und Laune variieren kannst. Wenn du das Rezept ausprobierst, schreib gern in die Kommentare, welche Variante dir am besten schmeckt! Bereite jetzt dein Immunsystem auf die kommenden kalten Monate vor.